一字走緩便秘 大(dà)步走不駝背 踮腳走能護腎

　　1992年，世界衛生組織指出，走路是世界最佳運動之一，既簡單易行，強身效果又好，不論男(nán)女(nǚ)老少，什(shén)麽時(shí)候開始這(zhè)項運動都不晚。美(měi)國心髒學會奠基人(rén)懷特博士也(yě)提出：從進化(huà)論角度看，步行是人(rén)類最好的(de)運動。運動專家建議(yì)，如果單純的(de)走路讓你感到乏味枯燥，不妨變著(zhe)花樣走，會收到意想不到的(de)養生效果。

　　西安體育學院健康科學系教授苟波指出，在走路之前，我們首先要做(zuò)好3項準備工作：1.正确穿著(zhe)。穿一雙軟底跑鞋，保護腳踝關節免受傷害，穿一身舒适的(de)運動裝，有利身體活動。2.熱(rè)身充分(fēn)。做(zuò)做(zuò)伸展、拉伸四肢的(de)運動，防止運動損傷。3.帶瓶水(shuǐ)，運動時(shí)少次多(duō)量地補充水(shuǐ)分(fēn)可(kě)以防止脫水(shuǐ)。

　　快(kuài)走防很多(duō)病

　　多(duō)項權威研究發現，堅持每天快(kuài)走，能有效對(duì)抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大(dà)學研究還(hái)發現，每天快(kuài)步走可(kě)以提高(gāo)免疫力，使感冒幾率降低30%。美(měi)國《臨床腫瘤學期刊》上發表的(de)一篇研究顯示，已患上乳腺癌的(de)女(nǚ)性如果經常快(kuài)走鍛煉，生存率要比不愛(ài)走路的(de)乳腺癌患者高(gāo)45%。對(duì)更年期女(nǚ)性來(lái)說，快(kuài)走的(de)保健作用(yòng)更明(míng)顯，過了(le)更年期，女(nǚ)性患高(gāo)血壓、糖尿病、血脂異常的(de)幾率會逐漸增加。哈佛大(dà)學研究發現，中老年女(nǚ)性每天快(kuài)走45分(fēn)鐘(zhōng)到1小時(shí)，其中風幾率可(kě)以減少40%。

　　苟波指出，爲保證鍛煉效果，快(kuài)走應至少每次40~60分(fēn)鐘(zhōng)。剛開始鍛煉的(de)人(rén)可(kě)以逐漸增加運動頻(pín)率和(hé)時(shí)長(cháng)，先每隔一天走一次，從半小時(shí)開始，逐步适應後就要堅持每天鍛煉。一般人(rén)快(kuài)走時(shí)，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明(míng)運動量達标了(le)。有的(de)人(rén)走路喜歡背著(zhe)手，這(zhè)樣走的(de)鍛煉價值幾乎爲零，正确的(de)姿勢應該是挺胸擡頭，收腹提臀，曲臂擺動。需要注意的(de)是，糖尿病患者快(kuài)走時(shí)最好随身帶塊糖，防止發生低血糖意外。

　　倒著(zhe)走治腰疼

　　倒走起源于20世紀70年代，當時(shí)一些田徑運動員(yuán)受傷後，通(tōng)過這(zhè)種方法進行身體恢複練習(xí)。後來(lái)就有運動專家指出，倒走其實是一種很好的(de)運動方法。北(běi)京體育大(dà)學教授武文強指出，倒走可(kě)以鍛煉平時(shí)很少用(yòng)到的(de)腰部和(hé)背部肌肉，平衡鍛煉效果。對(duì)久坐(zuò)的(de)人(rén)來(lái)說，通(tōng)過倒走能夠有效緩解身體疲勞和(hé)腰背酸痛之苦。

　　但苟波提醒，老年人(rén)身體機能退化(huà)，平衡能力下(xià)降，在倒走時(shí)，由于看不到後方路況，很可(kě)能會出現跌倒、磕碰等危險。另外，老年人(rén)腿腳不靈便，倒走不可(kě)能走太快(kuài)，所以運動強度很小，對(duì)于心肺功能的(de)鍛煉作用(yòng)很小，從健身效果來(lái)說很不經濟。因此，老人(rén)盡量不要倒走。建議(yì)喜歡倒走的(de)人(rén)，盡量選擇平整的(de)路面，周圍人(rén)比較少的(de)環境，可(kě)以采用(yòng)正走和(hé)倒走結合的(de)方式，每天走半個(gè)小時(shí)，使身體各部分(fēn)肌肉都得(de)到鍛煉。

　　走一字步緩便秘

　　中國科學院教授楊力指出，運動本身就是改善便秘的(de)天然處方，走一字步針對(duì)性更強。走一字步的(de)要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的(de)位置，左右腳掌著(zhe)地的(de)同時(shí)，分(fēn)别向左右兩側扭胯，上身保持放松。這(zhè)種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的(de)運動量不用(yòng)太大(dà)，把其當成每天健走運動的(de)一個(gè)環節，走500米就夠了(le)。另外，走路時(shí)需要注意，擺髋扭胯的(de)動作幅度不要太大(dà)，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

　　邊拍(pāi)邊走呼吸暢

　　走路時(shí)，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的(de)同時(shí)，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的(de)同時(shí)，右手輕輕拍(pāi)打左胸（以乳頭爲原點，水(shuǐ)平和(hé)垂直各劃一條直線的(de)上1/4區(qū)域），左手則向右側後腰處拍(pāi)打。然後邁右腿，左手拍(pāi)打右胸，右手拍(pāi)打左後腰，一邊前進，一邊拍(pāi)。據北(běi)京市科學健身專家講師團秘書(shū)長(cháng)趙之心介紹，這(zhè)種走路方式可(kě)以鍛煉肺部，有助于呼吸通(tōng)暢。行走時(shí)，要保持身體直立，眼睛向前看。

　　甩手大(dà)步走不駝背

　　老人(rén)常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時(shí)，不妨甩開手大(dà)步走，可(kě)讓腰背部肌肉得(de)到舒張，同時(shí)，還(hái)能鍛煉背部和(hé)腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時(shí)要注意上身挺直，下(xià)巴前伸，高(gāo)擡頭，兩肩向後舒展，邁步大(dà)小以兩臂伸直的(de)距離爲宜，同時(shí)前後甩臂，一般以每分(fēn)鐘(zhōng)80～90步爲宜。

　　走走跑跑燃脂肪

　　苟波指出，先做(zuò)短時(shí)間高(gāo)強度運動，再換一種時(shí)間稍長(cháng)的(de)低強度運動，從而給身體留出恢複的(de)時(shí)間，叫做(zuò)間隔式訓練。與持續的(de)有氧運動相比，間隔式訓練法的(de)運動強度更高(gāo)，并且能減少運動後的(de)酸痛和(hé)疲勞感。同時(shí)，高(gāo)強度的(de)運動也(yě)使得(de)脂肪燃燒速度加快(kuài)。運動時(shí)，可(kě)以先快(kuài)跑15秒，然後走路45秒，這(zhè)樣交替運動20分(fēn)鐘(zhōng)。也(yě)可(kě)以快(kuài)跑60秒，然後快(kuài)走3分(fēn)鐘(zhōng)，這(zhè)樣交替進行30分(fēn)鐘(zhōng)，長(cháng)期堅持就能看到效果。這(zhè)種方式強度比較大(dà)，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的(de)緊張感。

　　正步走氣質佳

　　英國女(nǚ)王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的(de)形象示人(rén)，一個(gè)重要原因就是女(nǚ)王有一套獨特的(de)養生法。幾十年來(lái)，女(nǚ)王一直堅持周末走步，她走步的(de)方式很特别，采用(yòng)的(de)是“正步法”。正步走不用(yòng)像軍人(rén)一樣姿勢很标準，隻要全腳掌著(zhe)地，擡頭挺胸，目視前方，持續到身體有出汗的(de)感覺，就達到鍛煉目的(de)了(le)。　　

　　踮腳走能護腎

　　中國中醫科學院西苑醫院老年病中心教授李躍華指出，随著(zhe)年齡增長(cháng)，老人(rén)腎氣逐漸衰退，中醫認爲腎爲“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵關系密切，因此，老人(rén)腎氣衰退主要表現爲雙腿乏力、牙齒松動、聽(tīng)力減退等。有這(zhè)些症狀的(de)老人(rén)，不妨嘗試踮腳走路。踮腳走路時(shí)，前腳掌内側、足大(dà)拇指起支撐作用(yòng)，而足少陰腎經、足厥陰肝經和(hé)足太陰脾經經過此處。這(zhè)樣可(kě)以按摩足三陰，通(tōng)過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮起腳走10分(fēn)鐘(zhōng)左右，中間可(kě)以走走停停，累了(le)休息，達到刺激穴位的(de)目的(de)就可(kě)以。但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對(duì)于老年人(rén)來(lái)說，一定要循序漸進，一開始練習(xí)時(shí)最好身邊有幫扶物(wù)。長(cháng)期堅持，每次不可(kě)過量；患有重度骨質疏松的(de)老人(rén)，不建議(yì)踮腳走路。